近期流感在校園迅速蔓延，班級接力中標的情況屢見不鮮，不少家長憂心「孩子才剛好，又換下一個倒下」。營養師高敏敏提醒，除了外在防護，從餐桌開始補強免疫力，才是穩住健康的關鍵。
她指出，大部分人都以為多吃水果就能提升抵抗力，但其實免疫力的運作需要「多種營養共同支援」。她特別整理一份「抗流感飲食地圖」，將日常食物分成三大方向：提升免疫反應、強化黏膜防線、活化細胞修復力，只要照著補充，身體就能在流感季更有底氣。
一、提升免疫反應：從維生素C、B群、鋅下手
最常被提到的維生素C，確實能提升白血球活性、縮短病程。營養師建議每天至少兩份水果，例如芭樂、柳丁、奇異果、草莓，都是簡單又好取得的補充來源。
而常被忽略的 B群，對免疫反應同樣重要，缺乏時容易疲倦、代謝變差，進而降低抵抗力。想補充可以從全穀類、豆製品或燕麥攝取。
此外，鋅被稱為「免疫細胞啟動鍵」，能縮短感冒時間、加速黏膜修復。牡蠣、蝦子、雞蛋及堅果都是方便取得的食物。
二、強化黏膜防線：橘紅色蔬果是關鍵
想讓病毒無法輕易入侵，黏膜健康必須維持在最佳狀態。β-胡蘿蔔素與維生素A便是守護黏膜的核心營養，主要分布在 橘紅色蔬菜與水果 中，如紅蘿蔔、番茄、南瓜、黃甜椒。
營養師表示，這類顏色的蔬果反而是許多人最容易忽略的，建議每天至少2～3碗各色蔬菜，才能完整補足。
三、活化細胞修復力：維生素D、E、多酚、蛋白質不可少
維生素D是近年研究最受關注的免疫營養，濃度越高，感染風險越低。補充來源包含雞蛋、乳製品、菇類，以及最簡單的方式：曬太陽。
維生素E則負責抗氧化、保護細胞，平常可從堅果、植物油中攝取。一小把堅果就能補足一天所需。
而多酚類物質則是另一個「抗病毒助攻手」，能協助清除自由基、調節免疫反應。最典型的來源是莓果，包括藍莓、紅莓等，各式蔬果也含量豐富。
最後，營養師強調 蛋白質是免疫細胞的建材，攝取不足會讓身體修復速度變慢，也更容易被病毒攻破。魚肉、雞胸肉、豆類都是日常必備的優質來源。
營養師提醒：均衡比單吃某一種更重要
高敏敏指出，許多家長在孩子生病時拼命補充單一營養，但其實免疫系統需要的是「完整配套」，包含蔬菜、水果、蛋白質、堅果與全穀類。
她強調：「吃得多樣化，身體才能有力氣對抗病毒。」只要把握顏色多、種類多、每餐有蛋白質的原則，就能讓免疫力在流感季保持穩定，不容易被擊倒。
